home loans
தூக்கம் உன் கண்களைத் தழுவட்டுமே... PDF Print E-mail
Literatur - கட்டுரைகள்
Written by Dr.புஷ்பா.கனகரட்ணம்   
Wednesday, 06 April 2011 05:03

எம் உடல், உணர்வு மற்றும் அறிகை சார் தொழிற்பாட்டுக்கு நிந்திரை என்பது மிக அவசியம். இது எல்லோர்க்கும் தெரிந்த விடயம். தூக்கமின்மையால் பலர் அவதிப்படுவது உண்டு. தூக்கம் வருதல், களைப்பு - இந்த இரண்டு பதங்களையும் சிலவேளைகளில் ஒரு கருத்துக் கொண்டதாக நாம் கருதுகிறோம். ஆனால் இரண்டுக்கும் வேறுபாடு இருக்கிறது.

தூக்கம் வருதல் (Sleepiness) என்பது நித்திரை கொள்ளாமல் இருக்க கஷ்டப்படுவது. ஒரு வேலையை செய்யும் பொழுதோ, தொலைக்காட்சியை பார்த்துக் கொண்டு இருக்கும் பொழுதோ, ஏன் வாகனம் ஓட்டும் பொழுதோ, சிலருக்கு நித்திரை வரலாம். இது ஆபத்திலும் முடியலாம். அடிக்கடி தூக்கம் வந்து அவதிப்படுவர்கள் சிலர் இரவில் அதிக குறட்டை விடுவார்கள். தங்கள் குறட்டை சத்தத்தாலேயே எழுந்து விடுபவர்களும் உண்டு. இவர்கள் எவ்வளவு தான் படுத்தாலும். காலையில் நித்திரை கொள்ளாதது போல் உணர்வார்கள். சிலர் மூச்சு விடுவதை சில நொடிகளுக்கு நிறுத்தி விடுவார்கள்.

பகல் நேரங்களில் ஓரிடத்தில் அமர்ந்தால் தூங்கி விடுவார்கள். இப்படியான “Sleep apnea” அல்லது இரவு நேரங்களில் கால்களில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் (கால்களை ஒய்வு நிலையில் வைத்திருக்க முடியாமல் இருத்தல், கால்கள் இழுப்பது போன்ற உணர்வு), ஒரு sleep specialist இடம் தங்கள் பிரச்சனையை முன்வைக்க வேண்டும். மாறாக, தூக்கமின்மை (Insomnia) யால் அவதிப்படுபவர்கள் களைப்பாக உணர்வார்கள். அதாவது fatigue என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்வோம். இவர்களுக்கு தூக்கம் வராது. பகலில் தூங்க சந்தர்ப்பம் கிடைத்தால், படுக்க விரும்புவார்கள். ஆனால் நித்திரை வராது. உடல் களைப்பு ஆபத்தானதல்ல. ஆனால் உங்கள் உடல்/மன தொழிற்பாட்டை பாதிக்கும். நித்திரையை நாம் எப்படி விளங்கிக் கொள்ளலாம்? ஒன்று எங்கள் 'உடல் கடிகாரம்' (Body Clock),  மற்றது எங்கள் 'நித்திரை – தூண்டி' ((Sleep Driver). இந்த இரண்டும் சேர்ந்து எங்கள் நித்திரைக்காக தொழிற்படுகிறது. எங்கள் உடல் கடிகாரம் ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடுகிறது. சிலர் அதிகாலையில் சிறப்பாக தொழிற்படுவார்கள். சிலர் இரவு நேரத்தில் நன்றாக இயங்குவார்கள். இன்னும் சிலர் இரண்டுக்கும் இடைப்பட்டவராக இருப்பார்கள். நாளாந்த நடவடிக்கைகளை பாதிக்காதவரை இந்த வேறுபாடுகளில் ஒரு பிரச்சனையும் இல்லை. வயதும் கூட இதில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. குழந்தைகள் அதிகாலை பட்சிகள். விடலைப்பருவத்தினரை எடுத்துக் கொண்டால், அவர்கள் பிந்திப்படுத்து பிந்தி எழுவார்கள். சோம்பேறிகள் என்று அவர்களை நாம் கடிந்து கொண்டாலும், அந்தப்பழக்கத்தின் காரணம் சோம்பல் அல்ல. அவர்களின் உடல் கடிகாரத்தின் தொழிற்பாடே. அதேபோல் வயது அதிகரிக்க, நேரத்துடன் நித்திரைக்கு சென்று நேரத்துடன் எழுந்து கொள்ளும் பழக்கம் வந்துவிடும். எங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மதித்து அதன்படி நித்திரை செய்தால், இரவில் நல்ல தூக்கமும் பகலில் நல்ல தொழிற்பாடும் இருக்கும். துரதிர்ஷ்ட வசமாக சிலரின் வேலை நேரங்கள் உடல் கடிகாரத்துடன் ஒத்துழைக்க முடியாமல் செய்துவிடும்.

உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை தினமும் சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். எப்படி? உடல் கடிகாரத்தின் கட்டுப்பாடு மூளையில் இருந்தாலும், உங்கள் கண் நரம்புகள் தான் மூளைக்கு இந்த செய்தியை கொடுக்கின்றன. அதிகாலை சூரியனுக்கு உங்கள் கண் பரிச்சயப்பட்டால், நேரத்துடன் எழவும் நேரத்துடன் நித்திரைக்கு செல்லவும் உடல் பழக்கப்படும். அதேபோல் சூரிய ஒளியின் கடைசி மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் கண்கள் பரிச்சயப்பட்டால், 'பின் தூங்கி, பின் எழுவீர்கள்.' இன்னொன்று நீங்கள் படுக்கையை விட்டு எழும் நேரம் மாறுபடும் போது, உங்கள் உடல்கடிகாரம் சீரில்லாமல் அடிக்கத் தொடங்குகிறது. அதேபோல் நாளாந்தம் நீங்கள் செய்யும் வேறு வேலைகள், உணவு அருந்தும் நேரம், உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம், மற்றவர்களுடன் இணைந்து செலவிடும் நேரம், இவை கூட உங்கள் உடற்கடிகாரத்தின் செயற்பாட்டை தீர்மானிக்கும்.

உடல்கடிகாரம் சுவர்கடிகாரத்துடன் எவ்வளவுக்கு ஒத்துச் செல்கிறதோ, அவ்வளவிற்கு உங்கள் நித்திரை தரமானதாக இருக்கும். உங்களில் பலருக்கு Jet lag என்றால் தெரிந்திருக்கும். அதாவது, நேர வித்தியாசம் உள்ள இடங்களுக்கு தூரப்பயணம் செய்யும்பொழுது நேர மாற்றத்தால், நித்திரை குழப்பங்கள் ஏற்படுவது. இந்நேரங்களில் களைப்பு, சோர்வு, எரிச்சல், கவனக்குறைவு, வயிற்றுக் குழப்பங்கள் போன்றனவும் ஏற்படுவதுண்டு. விடுமுறை நாட்களில், சனி, ஞாயிறு நாட்களில், வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கை விட்டு எழுவதும் Jet lag அறிகுறிகளை கொண்டு வந்துவிடும். அதாவது பயணமே செய்யாமல் Jet lag! ஒவ்வொரு சனி ஞாயிறும் ஊருக்குஃஇலங்கைக்கு பயணம் செய்து வருவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்படியான அழுத்தம் தான் உடலுக்கு ஏற்படுகிறது.

உங்கள் உடல் வெப்பநிலைக்கும் உடல்கடிகாரத்துக்கும் தொடர்பு இருக்கிறது. அனேகப் பேருக்கு அதிகாலை 3 மணி - 4 மணிக்குள் உடல் வெப்பநிலை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருக்கும். இதன் பின் உடல் வெப்பநிலை கொஞ்சம் கொஞ்மாக அதிகரித்து பகல் வரை கூடிச் சென்று மாலையில் உச்சத்தை அடைந்து மீண்டும் குறைய ஆரம்பிக்கும். இந்த நேரம் உடல் மீண்டும் படுக்கைக்கு தயாராகும். அதிகாலை 3 அல்லது 4 மணிக்கு பின் 2 மணித்தியாலத்திற்குள் உடல் வெப்பநிலை உங்களை கட்டிலை விட்டு எழுப்பும் அளவிற்கு அதிகரிக்கும். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைய நீங்கள் கட்டிலுக்கு செல்வதும், அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கும் தருணத்தில் கட்டிலை விட்டு எழுவதும் நல்ல பழக்கமாகும். இதற்கும் முன்னேயோ, பிந்தியோ நித்திரைக்கு சென்றால் அதிகாலைத் தூக்கம் கெட்டுவிடும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. அதி ஆழமான தூக்கம் படுத்து முதல் 3-4 மணித்திலாலங்களுக்கு இருக்கும். இறுதி 3-4 மணிநேரம் தூக்கம் ஆழமற்றதாக இருக்கும். உடல் வெப்ப நிலை அதிகரிக்க, நித்திரையின் தன்மை அவ்வளவு தரமானதாக இருக்காது.

நித்திரை தூண்டி என்பது 24 மணிநேரத்தில் நித்திரை தேவை சார்ந்த உடல் அழுத்தத்தை குறிக்கும். உங்கள் உடல் இயக்கம் (activity) குறைவாக இருத்தல், நீங்கள் கட்டிலை விட்டு எழுந்து நடமாடும் நேரம் குறைவாக இருத்தல், போன்ற காரணிகள் உடலின் நித்திரை தூண்டியை குறைக்கும். Alarm அடித்த பின்னும் கட்டிலில் அதிக நேரம் படுத்திருத்தல், ஒரு நாள் நித்திரை குறைவாக கொண்டதால் அடுத்த நாள் அதிக நேரம் காலையில் படுப்பது, நேரத்துடன் (வழமைக்கு மாறாக) நித்திரைக்கு செல்வது, மனம் சரியில்லாததால் வழமையாக செய்யும் வேலைகளை செய்யாமல் விடுவது (உடல் பயிற்சி, வேலை, சந்திப்புகள் போன்றவை), அல்லது பகலில் படுக்க எத்தனிப்பது போன்றவை – உங்கள் உடலுக்கு அதிக நித்திரை தேவை இல்லை என்ற செய்தியை கொடுக்கும். அப்படியானால் ஒரு நாள் அதிக நித்திரை கொள்ள முடியாமல் விட்டால் மறுநாள் என்ன செய்ய வேண்டும்? ஒன்றுமே செய்யக்கூடாது. உங்கள் வழமையான நித்திரைப் பழக்கத்தை மேற்கொண்டால் போதும். உங்கள் ஆழ்நித்திரையின் தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம், இழந்த நித்திரையை உடலே ஈடு செய்துவிடும். இதற்கு மாறாக நேரத்துடன் நித்திரைக்கு செல்வதோ, பகலில் படுக்க எத்தனிப்பதோ நித்திரை – தூண்டியை குறைத்துவிடும்.

நித்திரை இன்மைக்கு எங்கள் எண்ணங்கள்/மனக்குழப்பங்களும் காரணம். வீட்டில் யாருடனாவது வாக்குவாதப்பட்டு விட்டு படுக்கைக்கு செல்கிறீர்கள். நித்திரையில்லாமல் கட்டிலில் உழன்று கொண்டிருப்பீர்கள். அதுவே, நீங்கள் வாக்குவாதப்பட்டவர் வந்து உங்களிடம் மன்னிப்பு கேட்பார் எனில், உங்கள் கண்களை தூக்கம் இலகுவில் தழுவிவிடும். நம்மில் சிலர் கட்டிலை யோசிப்பதற்காக பாவிப்போம். கட்டிலை படுக்கைக்கும், உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பாவிக்க வேண்டும் என்று நித்திரை சார்ந்த துறைநிபுணர்கள் சொல்வார்கள். வழமையாக யோசனை கூடியவர்களானால், அல்லது ஏதாவது பிரச்சனைக்குள் இருப்பவரானால் ஒரு கொஞ்ச நேரத்தை அதற்கென ஒதுக்கி, விழிப்பாக இருக்கும் நேரத்தில் ஆறுதலாக அமர்ந்து அதற்கான தீர்வுகளை எண்ணிப்பார்க்க வேண்டும். சிலர் எழுதுவதை பழக்கமாக கொள்வார்கள். நித்திரை நேரத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு 15 நிமிடத்தை ஒதுக்கி உங்கள் பிரச்சனைகளையும் அதற்காக நீங்கள் முன்னெடுக்கக் கூடிய நடவடிக்கைகளையும் அட்டவணைப் படுத்தலாம். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஓர் அமைதியான நித்திரைக்கு நீங்கள் வழிவகுக்கலாம். மொத்தத்தில் பிரச்சனைகளை கட்டிலுக்கு கொண்டு செல்லாதீர்கள்!

சிலருக்கு புத்தகம் வாசிப்பதோ கடவுளை வணங்குவதோ படுக்கைக்கு செல்லுமுன் மன அமைதியை கொடுக்கும். தூக்கம் வராதபோது சிலர் 1 இலிருந்து 100 வரை எண்ணுவார்கள். இப்படியான விடயங்கள் இலகுவில் சலிப்பூட்டுவதால் அதிகம் உதவாமல் போய்விடும். அத்துடன் ஒரு விடயத்தை நினைக்கக் கூடாது எனும் போது தான் அந்த எண்ணம் அதிகமாக இருக்கும். இதனை தடுப்பதற்கு, நீங்கள் வாசித்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு நாவலை அல்லது தொலைக்காட்சி தொடரை யோசித்து, அடுத்தடுத்து என்ன நடக்கக்கூடும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்கலாம். மிக சோகமான அல்லது பயங்கரமான கதை அல்லது தொடராக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கற்பனையை சுவாரசியமாக்கலாம். மனக்கண்ணில் காட்சிகளைக் கூட கற்பனை செய்து பார்க்கலாம். இது உங்கள் மனதை அமைதியாக்கி நித்திரைக்கு தூண்டும். நித்திரை வராதபோது படுக்கை அறையைவிட்டு வெளியில் வந்துவிடவேண்டும். மனதை அமைதிப்படுத்தும் விடயத்தில் ஈடுபட்டு பின் மீண்டும் தூக்கம் வரும் போது, கட்டிலுக்கு செல்ல வேண்டும்.

நித்திரை வரவில்லையே என்று கவலைப்படுவதே நித்திரையின் எதிரியாகிவிடும். சில நித்திரைக்கு எதிரியாகும் நம்பிக்கைகள்:
•    கட்டாயமாக 8 மணி நேரம் நித்திரை வேண்டும். இல்லையேல் கூடாது என்பதில் முழு உண்மை இல்லை. சிலருக்கு அதைவிட குறைந்த மணி நேரம் போதுமானதாக இருக்கலாம்.
•    நித்திரையின் தரம், நித்திரையின் அளவை விட முக்கியமானது. நல்ல நித்திரை கொண்டால் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் என்பதிலும் உண்மை இல்லை. ஒரு 30 நிமிடமேனும் சோம்பலாக உணர்வது சாதாரணமானது.
•    இரவில் முழிப்பு வந்துவிட்டால் அதையிட்டு பெரிதாக யோசிக்கத் தேவையில்லை. எங்களுக்கு தெரியாமலே சராசரியாக 12 முறை நித்திரை – முழிப்பு ஏற்படுகிறது. 30 நிமிடம் அளவு விழிப்பாக இருப்பது சாதாரணமே.
•    சீக்கிரமாகவே நித்திரைக்கு சென்றால் இன்னும் புத்துணர்ச்சியாக உணரலாம் என்பதில் உண்மை இல்லை. (மேல்குறிப்பிட்டது போல்) உங்கள் உடல்கடிகாரத்தை ஞாபகம் இருக்கிறதா?
•    வயது போனவர்கள் என்பதால் நித்திரை இன்றி தவிப்பது சாதாரணம் என்பதிலும் உண்மை இல்லை. நித்திரை தேவை அவர்களில் வேறுபடும். ஆனால் நித்திரையின்மையால் பாதிக்கப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதற்கு மாற்று வழிகள் இருக்கின்றன.
•    உடலில் இரசாயன மாற்றங்களுக்கும், நித்திரைக்கும் தொடர்பு இல்லை. தூக்க மாத்திரைகள் ஒரு இரசாயான மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்துவதில்லை. எங்கள் பழக்க வழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் நல்ல நித்திரையை பெறலாம்.

இந்த புத்தாண்டு உங்கள் இரவுகளை அமைதியாக்கட்டும்.

Dr.புஷ்பா.கனகரட்ணம்
PhD., C.Psych
உளவியல் நிபுணர்-கனடா

 Quelle - Vettimani

Last Updated on Tuesday, 14 June 2011 09:24